GBC: l'allenamento per dimagrire e aumentare forza e massa muscolare

Ridurre il grasso corporeo è uno degli obiettivi che si prefiggono in molti una volta varcata la soglia di una palestra o iniziando una sessione di allenamento a casa. Non tutti gli esercizi però sono uguali e serve appunto un programma specifico, magari seguiti dallo sguardo di un professionista almeno all'inizio nell'impartire le prime indicazioni, per arrivare all'obiettivo. Di certo un tipo di allenamento particolarmente in voga è il German Body Composition (GBC) che viene generalmente svolto con i pesi e particolarmente finalizzato alla riduzione del grasso corporeo. Si tratta di uno dei metodi più popolari promossi dal famoso coach canadese Charles Poliquin verso la metà degli anni Novanta con l'obiettivo di enfatizzare sia la perdita di grasso corporeo, ma permettendo allo stesso tempo un guadagno di massa e endurance muscolare.

Come funziona

L'approccio generale del GBC si basa su esercizi in prevalenza multiarticolari intervallati da tempi di recupero molto brevi, che vanno dai 10 ai 60 secondi al massimo. In base agli esempi presentati da Poliquin, il GBC non si presenta come un programma definito, in quanto esistono protocolli molto distinti che possono rientrare sotto questa denominazione. Il GBC raggruppa quindi una vasta famiglia di allenamenti con i pesi mirati alla riduzione del grasso corporeo mediante l'innesco di alcuni meccanismi metabolici ed endocrini comuni. In alcuni casi può essere una sorta di allenamento in Tri set, in cui tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare vengono intervallati da tempi di recupero di 10 secondi, e questo ciclo viene ripetuto per 3 volte separato da 2 minuti di reucupero. All'interno di una sessione vengono stimolati in successione da 2 a 3 gruppi muscolari.

Altre volte, invece, può essere un protocollo a serie multiple composto da esercizi multiarticolari che coinvolgono una vasta mole di gruppi muscolari (squat, affondi, stacchi, trazioni, distensioni, dip, step-up), spesso ereditati dal sollevamento pesi, intervallati da 45 secondi di recupero, e che si concentra meno selettivamente sui singoli gruppi muscolari. In alcuni casi l'ordine degli esercizi prevede la stimolazione della parte superiore e inferiore in alternanza, seguendo una sorta di modello simile al Peripheral Heart Action (PHA). Le ripetizioni previste variano da 6 a 10 senza che venga raggiunto il cedimento muscolare. Un ulteriore esempio di GBC può essere una sorta di Circuit training in modalità full body composto da monoserie di esercizi multiarticolari che coinvolgono molti gruppi muscolari (trazioni, dip, stacchi, squat) per 12 ripetizioni a cedimento separati da 60 secondi di recupero. In questa variante vengono alternati gli esercizi per la parte superiore e inferiore presentandosi similmente al Peripheral Heart Action (PHA), ma a differenza di quest'ultimo impone pause più lunghe. Una volta terminata la sequenza di esercizi si ripete il ciclo per 3 volte. Gran parte degli esercizi sono multiarticolari (alcuni derivanti dal sollevamento pesi) per consentire una maggiore risposta metabolica e lattacida, e un maggior reclutamento muscolare, ma è possibile aggiungere anche esercizi monoarticolari.

Efficacia

Il German Body Composition sembra basarsi su principi scientifici fondati. È stato infatti da tempo dimostrato che il Resistance training (con i pesi) possa garantire una riduzione del grasso corporeo, un effetto dovuto, tra i vari fattori, all'azione lipolitica di molecole come il GH e le catecolammine (adrenalina e noradrenalina), e all'aumento della massa muscolare, la quale non viene sviluppata con l'attività aerobica, e ha un effetto favorevole sull'aumento del metabolismo basale (con un conseguente aumento del dispendio lipidico basale). Inoltre, secondo diversi ricercatori, per la loro superiorità in termini di risposte metaboliche ed endocrine, gli esercizi multiarticolari ad alta sinergia, cioè quelli che coinvolgono grandi masse muscolari, sono determinanti nei programmi di allenamento con i pesi mirati al miglioramento della composizione corporea, cioè all'aumento della massa muscolare e/o al dimagrimento.