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Giovedì, 7 Luglio 2022
Alimentazione

Dieta vegana e sport: come equilibrare al meglio i pasti

I consigli della specialista e le buone pratiche da seguire per equilibrare al meglio i pasti e i nutrienti nei giorni di workout quando si segue un’alimentazione vegana

Mangiare sano e praticare attività sportiva. Ecco il binomio giusto per prendersi cura del proprio corpo, per restare in forma. L'alimentazione recita un ruolo di primo piano e negli ultimi anni si sono diffuse varie correnti di pensiero per non parlare di vere e proprie diete. Tra queste c'è sicuramente quella vegana, praticata dal 2,4% della popolazione. 

Urban Sports Club, la piattaforma leader in Europa per l’accesso a più di 10.000 centri sportivi e di fitness, ha coinvolto una delle esperte del suo network di partner, la Dottoressa Alessandra Petti Nutrizionista di Fit And Go, che oltre a lezioni di personal training con tecnologia EMS offre un servizio di educazione alimentare ai propri clienti, per fare chiarezza sul tema e fornire agli atleti che seguono una dieta vegana utili consigli e indicazioni alimentari da seguire, soprattutto nelle giornate di allenamento.

Sportivi e vegan: come migliorare le performance fitness 

Qualsiasi stile alimentare, è bene precisare, va adattato e potenziato a seconda della tipologia di attività che si pratica. Ma non solo: anche l’intensità e la durata dell’allenamento vanno considerati quando si struttura un regime dietetico. A questo proposito, gli specialisti hanno identificato 5 regole d’oro da tenere a mente.

  • Integrare correttamente i micronutrienti - È possibile che le persone che seguono una dieta vegana presentino carenze di alcuni elementi nutritivi; per questo è bene pensare a una corretta quanto personalizzata integrazione di Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio. 
  • Scegliere in maniera ponderata e accurata le proteine – Al fine di realizzare una “giornata alimentare” equilibrata è fondamentale non tralasciare alcun aspetto nutrizionale, compresa la scelta delle proteine: quelle vegetali possono infatti risultare povere di alcuni amminoacidi essenziali, per cui la corretta combinazione dei cibi è essenziale per un pasto equilibrato, anche dal punto di vista micronutritivo. 
  • Assumere meno fibre nei giorni di workout – Le diete vegane sono conosciute per l’elevato potere saziante, dovuto al consumo di numerose fibre. Questo aspetto può avere un duplice risvolto: positivo per chi segue percorsi dimagranti, negativo per chi fa attività sportiva, perché è più faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato. Quindi nei giorni di allenamentosi consiglia di scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati. Questi accorgimenti potrebbero anche favorire il processo digestivo. 
  • Optare per pasti più frequenti – I menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, per cui talvolta non è immediato compensare l’elevato consumo calorico dovuto all’attività sportiva. Un consiglio utile può essere quello di organizzare pasti più frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in un’unica volta. 
  • Fare un boost di energia – Un consiglio furbo e naturale per ricaricare il proprio corpo con una dose extra di energia è quello di optare per alimenti ad alta densità energetica come semi, frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate di allenamento

Gli errori da evitare

Tra gli aspetti da tenere d'occhio c'è sicuramente quello dell'attività sportiva quando si vuole anche seguire una dieta vegana. 'È necessario affidarsi a professionisti - proseguono gli esperti - in grado di guidare e comprendere le proprie esigenze è la prima regola d’oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, mentre il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili. Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve ricordare che nei giorni di allenamento l’apporto calorico non può essere lo stesso di una giornata sedentaria”. 

Sbagliare, infatti, è semplice e sono tre gli errori più comuni che sarebbe meglio evitare in concomitanza al workout. In particolare:

1. Evitare di abusare di alimenti integrali, per chi ha sensibilità intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà digestive. 

2. Evitare la monotonia alimentare, seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e in settimana. 

3. Bere meno perché si mangiano alimenti più fibrosi o più verdure. Infatti, bere adeguatamente è basilare per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e ripristinare l’equilibrio idrico corporeo.  

L’alimentazione giusta per i giorni di workout

Durante le giornate di allenamento è preferibile adattare i pasti in termini di quantità, tipologia di cibi, combinazione di alimenti e orari dei pasti per aumentare l’introito calorico e compensare il più alto consumo energetico. Secondo l’esperta è bene incrementare l’apporto di carboidrati sia nella giornata di allenamento, sia il giorno successivo, per favorire la ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo dovuto all’attività, e di alimenti dall’elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi. 

Inoltre, anche l’orario dei pasti gioca un ruolo strategico: infatti, se l’allenamento è schedulato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima. Questo consentirà al fisico di avere il tempo necessario per avviare buona parte del processo digestivo e, al tempo stesso, mettere a disposizione le energie per iniziare la sessione e gli elementi indispensabili alla fase di ricostituzione muscolare post training. Diversamente, quando si prende come riferimento la colazione o il pranzo, bisognerebbe attendere almeno due ore, soprattutto se si ha l’esigenza di consumare alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali, poiché questi rendono il processo digestivo più lento. 

La Dott.ssa Alessandra Petti spiega: “Nelle giornate di allenamento, i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate) per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oleosi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono mancare naturalmente le verdure, fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, è possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze. Infine, pensare a un giusto apporto di acqua; non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l’allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione”.

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